Rilassamento - esercizi di rilassamento per corpo e mente

Semplicemente sollevare i piedi e rilassarsi

Quali effetti hanno gli esercizi di rilassamento?

Gli esercizi di rilassamento dovrebbero aiutarci a trovare un equilibrio tra tensione e distensione. Infatti, la frenesia, la tensione e le sfide della vita quotidiana non possono mai essere completamente ignorate, né sarebbe opportuno evitarle del tutto.

Con le giuste tecniche di rilassamento, potete ritrovare la calma o rifocalizzarvi più rapidamente, in modo più duraturo e talvolta persino nel bel mezzo di situazioni stressanti. Sta a voi decidere che cosa sia personalmente “giusto” per voi. Ogni persona si rilassa in modo diverso: ciò che ci calma o ci rallegra varia da individuo a individuo.

Che cos'è lo stress psicologico?

Lo stress psicologico è fondamentalmente un meccanismo di protezione che l'evoluzione ci ha fornito. Non appena il nostro cervello riconosce una minaccia, induce il rilascio di ormoni che ci sono utili per fuggire o combattere. Per i nostri antenati, l'improvvisa scarica di adrenalina e di altri ormoni dello stress era essenziale per la sopravvivenza.

Rendono la percezione più acuta e ci permettono di reagire più rapidamente. Naturalmente, questa attivazione sottopone il corpo a uno sforzo, ma, una volta superato il pericolo, inizia una fase di recupero. Uno stress continuo o sempre nuovo impedisce questo recupero e può provocare stress cronico.

Ogni persona reagisce allo stress con intensità diversa. Ciò che fa infuriare qualcuno lascia completamente indifferente qualcun altro. Ognuno ha quindi fattori di stress del tutto personali, che compromettono il benessere. Questi fattori scatenanti dello stress sono chiamati anche stressori.

Lo stress psicologico può essere estremamente pesante

I fattori di stress tipici sono, ad esempio:

• Colpi del destino Quando muore una persona cara, finisce una relazione o si perde il lavoro, ciò comporta solitamente cambiamenti drastici. Il dolore, la rabbia e il senso di impotenza causano un forte stress psicologico.

• Conflitti interpersonali: Al lavoro, tra amici, in famiglia o con persone del tutto estranee, i litigi, il mobbing o la mancanza di riguardo degli altri sono molto pesanti.

• Pressione delle prestazioni e pressione del tempo: Nel moderno mondo del lavoro tutto deve andare sempre veloce - deve accadere subito. Spesso è necessario rispettare scadenze fissate in modo molto ravvicinato. Allo stesso tempo, molte persone hanno paura di commettere errori. Chi deve inoltre conciliare lavoro e famiglia finisce praticamente per correre da un appuntamento all’altro.

• Scarso equilibrio: Molte persone possono sfuggire per un po’ ai propri fattori di stress creando occasioni di compensazione - ad esempio utilizzando alcuni dei consigli che presentiamo in questo articolo. Chi non si concede questo equilibrio aumenta lentamente sempre più il proprio livello di stress.

Anche il nostro cervello «moderno» reagisce ai pericoli percepiti. Solo che al giorno d’oggi queste «minacce» sono spesso più vaghe. Almeno la maggior parte dei cittadini dei grandi Paesi industrializzati non è sottoposta ogni giorno a una lotta per la sopravvivenza in cerca di cibo o di un luogo dove riposare.

Una situazione di mobbing o un capo collerico sono minacce dalle quali è difficile allontanarsi. Pertanto è anche più difficile reprimere e lasciarsi alle spalle le esperienze negative correlate dopo il lavoro, la fine delle lezioni, ecc. Dopo la fuga dalla tigre dai denti a sciabola, i nostri antenati trovavano rifugio accanto al focolare della grotta, dove gli animali selvatici non osavano avventurarsi. I problemi quotidiani di oggi rimangono nella nostra mente.

Questi problemi e preoccupazioni che ci portiamo dentro rappresentano la forma più dannosa di stress. Possono occuparci per giorni e settimane e mantenere il corpo costantemente in modalità crisi. Gli ormoni dello stress non riescono più a essere completamente smaltiti, perché ne vengono rilasciati continuamente di nuovi.

Anche la pressione alta può essere un possibile segno di stress cronico. In questo caso si parla di stress negativo (distress). Questo stato ci danneggia mentalmente e fisicamente, può favorire l’insorgenza di malattie e indebolire il sistema immunitario. Le persone colpite rischiano il burnout o la depressione. Gli esercizi di rilassamento aiutano a contrastare questi effetti.

In effetti esiste anche lo stress positivo (eustress). Si manifesta soprattutto in brevi situazioni di stress che possono risolversi. La risoluzione della situazione provoca il rilascio degli ormoni della felicità. Per questo, in parte, cerchiamo persino queste situazioni. Proviamo stress positivo, per esempio, quando vinciamo una competizione sportiva o quando sul treno ci accorgiamo di non avere il biglietto e riusciamo a farla franca senza un controllo.

Probabilmente lo sport provoca anche stress positivo perché possiamo sfogare i nostri istinti di fuga (per esempio attraverso la corsa) o di combattimento (per esempio con il sollevamento pesi, gli sport di squadra ecc.) senza sentirci realmente minacciati. Anche gli sportivi utilizzano tecniche di rilassamento per ritrovare la calma tra una gara e l'altra o per rivitalizzare i muscoli dopo l'allenamento.

Anche a casa può godersi il sole

Come posso rilassarmi a casa?

Tra le proprie quattro mura, la maggior parte delle persone si sente al sicuro e per questo si rilassa più facilmente a casa. Naturalmente è ideale uscire ogni tanto e combinare le attività all'aria aperta con i rituali di rilassamento domestici.

Tuttavia, anche quando si esce raramente di casa per periodi prolungati - come durante il lockdown della crisi del coronavirus, quando palestre, piscine e centri massaggi erano chiusi - esistono esercizi di rilassamento vari e altre possibilità per riposarsi a casa.

Dormire fa bene ed è indispensabile per vivere, ma solo nella giusta misura. In effetti si può dormire troppo. Stando sdraiati a letto, il corpo viene sottoposto a poche sollecitazioni; gli studi hanno dimostrato che dormire frequentemente per più di otto ore consecutive riduce le capacità mentali. Inoltre, ciò favorirebbe il sovrappeso, il diabete e altri disturbi. Gli effetti sono molto simili a quelli del dormire troppo poco.

Quindi non si lasci tentare dal passare tutto il tempo a dormire e a «poltrire», ma organizzi il suo programma di relax in modo equilibrato e vario. Se non subentra la noia e il cervello rimane impegnato, si possono anche prevenire i cali dell'umore. Tuttavia, la tensione interiore porta più spesso a dormire troppo poco.

Per riuscire a rilassarsi meglio a casa, è possibile apportare alcuni cambiamenti all'ambiente domestico. A volte può essere salutare anche solo cambiare qualcosa. Forse il disordine la infastidisce da tempo o continua a rimandare la tappezzeria della cameretta dei bambini?

Fare ordine o sbrigare quelle faccende domestiche rimandate da tempo può darle la soddisfazione di aver portato a termine qualcosa di importante. Allo stesso tempo, in questo modo elimina dalla sua vita alcuni fattori di stress.

A casa potete organizzare tutto in modo da coccolare ciascuno dei vostri sensi. La luce negli ambienti, per esempio, influisce molto sul benessere. Una luce intensa e fredda è percepita come sgradevole e ricorda più gli sterili uffici open space. Una luce calda e leggermente soffusa, invece, segnala al cervello che siete arrivati nella caverna sicura.

Lampadine e paralumi colorati, oppure la luce naturale delle candele che tremolano piacevolmente, offrono molte possibilità per creare un'atmosfera luminosa in cui vi sentiate a vostro agio e possiate rilassarvi meglio. Molte tecniche di rilassamento sono più efficaci quando anche l'illuminazione dell'ambiente è impostata per favorire il relax.

Anche un profumo piacevole può aiutare a ritrovare la calma. Dalle candele profumate agli oli essenziali, fino ai bastoncini d'incenso, esistono diverse fonti di profumo che accarezzano l'olfatto e ci fanno sentire a casa.

La musica ha una grande influenza sulla nostra psiche. Può dare energia e ispirare, oppure calmare e persino aiutare ad addormentarsi. Ad alcune persone piace anche farsi leggere qualcosa. Con la musica giusta o un audiolibro, i lavori domestici e altri compiti risultano subito molto più semplici. Se desiderate rilassarvi, meditare o dormire con l'aiuto della musica, potreste provare la musica rilassante, scritta appositamente a questo scopo.

In definitiva, sarà sempre il gusto musicale personale a decidere quale musica vi aiuta maggiormente a rilassarvi. Perché non creare semplicemente una colonna sonora personale per i vostri esercizi di rilassamento?

Disegnare o dipingere è molto indicato per gli esercizi di rilassamento, perché permette al cervello di concentrarsi su una sola cosa. È divertente creare opere d'arte su carta o tela, o anche solo colorare. I libri da colorare per adulti hanno conosciuto un vero boom negli ultimi anni. Colorare immagini complesse secondo i propri gusti è quindi quasi meditativo.

Anche la meditazione può essere molto rilassante e aiutare a concentrarsi meglio. Naturalmente esistono corsi di meditazione e meditazioni guidate, ma anche da principianti potete sedervi a casa, chiudere gli occhi, respirare con calma e profondamente e cercare di non pensare a nulla o solo a cose piacevoli. Un semplice esercizio di meditazione consiste nell'immaginare una candela accesa e bandire dalla mente tutte le altre immagini e pensieri.

Lo yoga è una combinazione di meditazione e sport: non è particolarmente faticoso, ma è efficace e adatto anche alle persone poco allenate. I movimenti precisi, sincronizzati con la respirazione, rilassano corpo e mente. Lo yoga per principianti non richiede grandi conoscenze preliminari: provatelo. Nel nostro assortimento trovate tappetini adatti allo yoga o alla ginnastica.

Per rendere la vostra casa più accogliente e rilassarvi allo stesso tempo, potreste anche cambiare l'arredamento. Forse desideravate da tempo rinnovare l'arredamento, vi piace anche farlo, ma semplicemente non avete mai trovato il tempo?

Per riuscire davvero a rilassarvi, è tuttavia importante concedervi delle pause. In caso di necessità, dovrete chiedere agli altri membri della famiglia di lasciarvi in pace per un po', così da avere tempo per voi stessi e per i vostri esercizi di rilassamento. Concedetevi anche il permesso di prendervi queste pause e ignorate i falsi sensi di colpa. Anche il vostro coniuge, i vostri figli o i vostri colleghi di lavoro preferiranno vedervi riposati e in forma, piuttosto che tesi e di cattivo umore.

Utilizzate le tecniche di rilassamento per distaccarvi dallo stress del mondo del lavoro

Prendetevi il tempo per allestire un angolo tranquillo in cui possiate ritirarvi. Lì potrete accoccolarvi con un buon libro o un bel film e una tazza di tè, dedicandovi ai vostri rituali di relax.

Oppure concedetevi un po' di benessere nella vasca da bagno. L'acqua calda scioglie le tensioni muscolari e i prodotti da bagno profumati aumentano il benessere. Un'altra possibilità è sudare nella sauna, ma sono poche le persone che possiedono una sauna in casa. Prendersi cura consapevolmente del proprio corpo contribuisce molto al rilassamento, anche perché un aspetto curato esprime una forte sicurezza in se stessi.

Un'ottima alternativa per rilassarsi con l'acqua, senza fare una doccia o un bagno, è il pediluvio. Seduti comodamente sul divano, con i piedi nell'acqua calda, una piacevole sensazione di calore e relax si diffonde rapidamente in tutto il corpo. Se in estate il caldo intenso vi mette a dura prova, un pediluvio fresco offre un piacevole sollievo.

A tal fine, in determinate circostanze basta anche una semplice bacinella. Esistono però anche moderni pediluvi elettronici dotati di numerose funzioni, dal controllo della temperatura dell'acqua alle bollicine, fino a trattamenti come il massaggio riflessologico plantare o la magnetoterapia.

Forse vi piace rilassarvi guardando la televisione o giocando al computer o alla console. Film e giochi possono farci evadere dalla quotidianità e permetterci di mettere da parte e dimenticare i problemi o le esperienze negative della giornata. Molte persone spingono addirittura l'evasione fino a trasformare i film o le serie preferite in un hobby, al quale dedicano molto tempo.

E tutto ciò che diverte aiuta anche a rilassarsi. Inoltre, alcune tecniche di rilassamento si imparano meglio quando vengono mostrate sullo schermo. Tuttavia, è consigliabile non trascorrere troppo tempo davanti allo schermo, perché altrimenti gli occhi vengono affaticati e il corpo soffre a causa della postura seduta malsana e della mancanza di movimento.

I giochi da tavolo sono un'ottima idea per divertirsi senza schermi con la famiglia e gli amici. Sono particolarmente adatti i giochi in cui si costruisce qualcosa insieme o si deve collaborare in altro modo. Tuttavia, esistono anche giochi potenzialmente stressanti. Non giocate mai a Monopoly con chi non sa perdere.

Anche le piante possono avere un effetto molto calmante. Non solo come decorazione, ma anche come hobby. Il giardinaggio domestico, dalle piante in vaso fino all'orto privato, è un'attività gratificante. Lavorare con piante vive, scavare nella terra e osservare come crescono aiuta letteralmente a «radicarsi».

Gli animali non si portano dietro pensieri negativi. Reagiscono esclusivamente d'istinto e alcuni percepiscono persino quando una persona sta male. Non a caso, vengono proposti molti approcci terapeutici con cani o cavalli, fino ad arrivare a esotici come il nuoto con i delfini. Coccolare un cane, un gatto o un altro piccolo animale può comunque rilassare in modo molto efficace.

Gli animali domestici sono un argomento a sé. Per questo non vogliamo approfondire qui il tema della loro detenzione. Basti dire questo: non prendete un animale senza aver prima verificato con attenzione se siete in grado di gestirlo e di prendervene cura.

Uscite al sole il più spesso possibile, anche se avete a disposizione solo un balcone, una terrazza o un giardino. La vitamina D è importante per il nostro benessere psicologico e l'organismo ha bisogno della luce solare per produrla. Se ci manca questa vitamina, ci sentiamo rapidamente stanchi e spossati.

La meditazione è una tecnica di rilassamento classica

Quali esercizi di rilassamento esistono?

Gli esercizi di rilassamento sono tecniche concrete che, ad esempio, utilizzano determinati movimenti o stimolano punti di pressione del corpo per ottenere un effetto rilassante il più immediato possibile. Tali tecniche di rilassamento possono spesso essere utilizzate anche nell'ambito di una terapia a lungo termine. Esistono inoltre esercizi di rilassamento mentale che richiedono un impegno fisico minimo e migliorano rapidamente il benessere.

• Sorridere consapevolmente: anche se non ne avete voglia, sollevate gli angoli della bocca e costringetevi a sorridere. Se mantenete il sorriso per un po', il cervello «crede» che siate di umore migliore. Non a caso, il riso è contagioso.

• Esercizi di respirazione: calmate il respiro. Concentratevi sull'inspirare ed espirare profondamente. Fate attenzione a respirare profondamente nella pancia.

• Massaggi: anche massaggiarsi da soli mette in moto il flusso sanguigno e rilassa i muscoli. Se siete spesso contratti, potrebbe essere utile un massaggio professionale.

• Camminare a piedi nudi: le piante dei piedi sono altamente sensibili, ma attraverso le suole delle scarpe riescono a percepire a malapena il terreno. Calzature inadeguate possono causare crampi ai polpacci e tensioni muscolari. Concedetevi di tanto in tanto una passeggiata a piedi nudi sull'erba, sulla sabbia o su un'altra superficie piacevole.

• Muovere le dita dei piedi: muovere le dita dei piedi o i piedi può aiutare a sciogliere le tensioni inconsapevoli.

• Esercizi di stretching: proprio quando ci muoviamo poco o stiamo molto seduti, muscoli e tendini si accorciano e si irrigidiscono. Allungando e stirando gli arti, è possibile rilassarli nuovamente.

• Pallina antistress: impastare una pallina antistress può sciogliere la tensione accumulata e, al contempo, allenare i muscoli della mano.

• Palline sonore: queste palline allenano la destrezza delle dita e concentrano l'attenzione sul farle ruotare tra le dita. I suoni delicati delle palline che rotolano rilassano i nervi.

• Boxe (anche a vuoto): perché non sfogare un po' di aggressività? Se non avete un sacco da boxe a portata di mano, potete anche tirare pugni all'aria e fare un po' di movimento. In questo modo non si fa male a nessuno e potete scaricare la tensione.

• Leggere: leggendo, la mente viaggia. Un buon libro può far dimenticare completamente la quotidianità per un po'.

• Scrivere: che scriviate poesie o che vi cimentiate addirittura in un romanzo, la scrittura è un affascinante processo creativo che consente anche di elaborare le esperienze negative.

• Disegnare o dipingere: come la scrittura, disegnare e dipingere induce uno stato quasi meditativo quando ci si dedica intensamente.

• Fare lavoretti creativi o bricolage: anche in questo caso il cervello può dedicarsi a creare qualcosa. Una volta immersi completamente in un progetto che vi appassiona, i problemi quotidiani svaniscono.

• Ricordare qualcosa in modo positivo: i ricordi negativi spesso finiscono per sovrapporsi alle esperienze positive. Perciò è importante, di tanto in tanto, richiamare consapevolmente alla mente i propri successi e i bei momenti della vita. Potreste rimanere sorpresi da quanto avete raggiunto.

• Ascoltare o fare musica: anche suonare o cantare è un processo creativo che libera molta energia positiva. Tuttavia, il tipo di musica percepito come rilassante è altamente soggettivo.

• Cucinare e fare dolci: il cibo gustoso migliora l’umore. E quello preparato in casa è ancora più buono. Cucinare e fare dolci è divertente e potete farlo anche insieme ad amici o familiari.

• Parlare con qualcuno: non tenetevi i problemi dentro, ma cercate una persona di fiducia con cui parlarne.

Molti di questi accorgimenti ed esercizi possono anche essere combinati tra loro. Sebbene sconsigliamo di fare shadowboxing mentre si cucina, un buon libro accompagnato da bella musica e snack fatti in casa è un’ottima combinazione. La cosa più importante è scoprire da soli con quali esercizi di rilassamento riuscite a rilassarvi meglio.

Rilassatevi dove vi sentite a vostro agio

Come posso rilassarmi rapidamente?

Per ottenere un rilassamento rapido si possono utilizzare diversi ausili. Il calore, ad esempio, è un valido rimedio contro i muscoli doloranti e contratti. In passato avremmo potuto riempire uno scaldaletto con carboni ardenti; oggi, per fortuna, abbiamo a disposizione altri ausili termici.

È piacevole per il corpo e rasserenante per la mente stringere a sé una borsa dell’acqua calda. Il calore dilata i vasi sanguigni, favorisce la circolazione e aiuta a rilassare i muscoli.

Le borse dell’acqua calda vengono offerte online in molte forme e colori diversi, nonché con diversi rivestimenti. Mentre le borse dell’acqua calda vengono riempite con acqua calda, i cuscini con noccioli di ciliegia possono essere riscaldati nel forno o nel microonde.

I cuscini termici riempiti con cereali o noccioli possono adattarsi perfettamente al corpo, avvolgere il collo o essere applicati intorno agli arti doloranti. Come nel caso di una borsa dell’acqua calda, l’effetto riscaldante dei cuscini con noccioli di ciliegia diminuisce dopo un po’. Se si desidera che il calore duri particolarmente a lungo, si consiglia un cuscino termico o una cintura riscaldante a batteria ricaricabile.

Con tutti gli ausili termici, assicuratevi che raggiungano una temperatura piacevole per voi. Ad esempio, con le borse dell’acqua calda appena riscaldate sussiste il rischio di scottarsi la pelle. I cuscinetti in gel riscaldabili nel microonde dovrebbero quindi essere utilizzati con apposite fodere in tessuto non tessuto. Queste compresse caldo-freddo sono disponibili in molte dimensioni diverse.

Oltre al calore, anche diversi esercizi consentono di rilassare rapidamente i muscoli. Il rilassamento muscolare progressivo è, ad esempio, una tecnica di rilassamento che può essere praticata da sdraiati o da seduti, risultando quindi adatta anche a brevi esercizi di rilassamento sul posto di lavoro.

Nel rilassamento muscolare progressivo, i singoli muscoli vengono contratti consapevolmente e con forza, per poi rilassarli. L’alternanza consapevole tra tensione e rilassamento porta a un rilassamento fisico e mentale.

Il rilassamento muscolare progressivo risale alle ricerche del medico americano Edmund Jacobson. Nel 1929 egli rilevò il rapporto tra sofferenza psichica e tensione muscolare. Si consiglia di provare inizialmente questa tecnica di rilassamento sotto la guida di un terapeuta. Dopo poco tempo, potrà eseguire correttamente questi esercizi di rilassamento anche da solo.

Porti la sua mente in un viaggio con la fantasia

Come posso rilassare la mente?

A volte non sono le tensioni muscolari, bensì le circonvoluzioni del nostro cervello a impedirci di trovare pace. In effetti, i problemi e i pensieri negativi possono causare dolori percepibili, poiché ci fanno tendere inconsapevolmente e assumere una sorta di posizione di difesa.

Per questo la nostra mente svolge un ruolo importante nel rilassamento. È una fortuna che siamo esseri intelligenti e che possiamo influenzare consapevolmente il nostro modo di pensare. Diversi esercizi di rilassamento ci permettono di rilassarci anche mentalmente.

Noi esseri umani siamo animali abitudinari. Alzarsi, lavarsi e vestirsi al mattino, per esempio, si svolge sempre nello stesso modo. Allo stesso tempo ci portiamo in un certo stato d’animo, una modalità per affrontare la quotidianità. In pratica, ripetiamo sempre lo stesso rituale. Tuttavia, la «ritualizzazione» può essere sfruttata anche per rilassarsi.

Stabilisca rituali di rilassamento fissi: accenda una candela profumata dopo essere tornato a casa oppure metta una determinata musica. Oppure si lasci ispirare dai numerosi consigli per il rilassamento contenuti in questo articolo. Se il nostro rilassamento quotidiano segue un certo schema, già all’inizio del rituale di rilassamento il corpo riceve il segnale che sta per iniziare la fase di rilassamento.

Spesso i pensieri negativi o il caos mentale sono responsabili delle tensioni psichiche e fisiche. Per mettere ordine nei nostri pensieri o liberarci di quelli spiacevoli, abbiamo diverse possibilità. Un esercizio di rilassamento mentale molto diffuso è la meditazione.

Di solito si cerca di non pensare a nulla, o almeno a ben poco. Provi, per esempio, a immaginare una candela accesa senza pensare ad altro. Nel frattempo, in una posizione comoda, inspiri ed espiri profondamente e in modo controllato.

In alternativa, può lasciare libero corso ai suoi pensieri, liberare la creatività della sua mente e intraprendere un viaggio con la fantasia. Immagini di visitare un luogo piacevole o viva avventure in totale sicurezza: inventare qualcosa stimola le capacità cognitive e può avere un effetto quasi meditativo.

Le auguriamo tanta gioia e successo nell’aumentare il suo benessere e nel rilassarsi meglio grazie agli esercizi di rilassamento presentati.