Gli esercizi con la palla da ginnastica sono adatti per allenare praticamente ogni muscolo del corpo. Poiché una palla rotonda introduce un elemento instabile negli esercizi, devono lavorare soprattutto i muscoli più piccoli e profondi, altrimenti difficili da allenare.
Gli esercizi con la palla da ginnastica attivano questi muscoli, poiché il corpo deve mantenere attivamente l'equilibrio sulla palla. In questo modo si può allenare, tra l'altro, la parte centrale del corpo, ad esempio i muscoli profondi della schiena che sostengono la colonna vertebrale.
In questo articolo desideriamo fornirvi alcune informazioni sulle palle da ginnastica e presentarvi diversi esercizi efficaci con la palla da ginnastica. Tra questi troverete molti esercizi utili per la schiena e gli addominali, nonché esercizi ideali con la palla da ginnastica per gli anziani.
Qui trovate una panoramica dei contenuti. Fate semplicemente clic con il mouse sulla sezione desiderata per raggiungerla.
- Vantaggi e svantaggi degli esercizi con le palle da ginnastica
- Cosa occorre tenere fondamentalmente in considerazione per la palla da ginnastica
- Cosa serve per allenarsi con la palla da ginnastica?
- Esercizi efficaci con la palla da ginnastica
- Esercizi di equilibrio di base e seduta dosata
- Esercizi per la schiena con la palla da ginnastica
- Esercizi per gli addominali con la palla da ginnastica
- Esercizi con la palla da ginnastica durante la gravidanza
- Esercizi con la palla da ginnastica per anziani
Vantaggi e svantaggi degli esercizi con le palle da ginnastica
Le palle da ginnastica sono attrezzi utili per l'allenamento, che offrono numerosi vantaggi unici per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo. Permettono di eseguire esercizi mirati per addominali, gambe, glutei, schiena e parte superiore del corpo, oppure per i muscoli delle braccia. L' instabilità della palla costringe soprattutto i muscoli più profondi a contrarsi ripetutamente per breve tempo, così da impedire uno spostamento laterale.
Gli esercizi per la schiena con la palla da ginnastica allenano proprio i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Per questo gli esercizi con la palla da ginnastica sono così consigliati agli anziani : aiutano a contrastare la perdita muscolare in età avanzata. Le palle sono molto leggere e possono essere utilizzate anche per esercizi di sollevamento o per lanciare e afferrare.
È difficile che gli esercizi con le palle da ginnastica presentino svantaggi . Molti allenamenti richiedono tuttavia una certa forza di base e un buon equilibrio. Si consiglia ai principianti di imparare inizialmente semplici esercizi fondamentali, per abituarsi all'instabilità voluta dell'attrezzo.
Senza coperture per la palla o dispositivi simili che impediscano il rotolamento , non si può escludere completamente un ribaltamento insieme alla palla. Si consiglia una superficie morbida e spazio libero sufficiente in tutte le direzioni. Inoltre, i principianti dovrebbero inizialmente procedere lentamente , poiché un allenamento introduttivo troppo intenso potrebbe sovraccaricare i muscoli più piccoli e profondi.
Diventa problematico quando le palle da ginnastica vengono utilizzate come sedute. Per un certo periodo ci fu una vera e propria moda delle palle da seduta come nuovo «rimedio miracoloso» contro i disturbi alla schiena in ufficio. Naturalmente, stare seduti sulla palla instabile allena la muscolatura profonda della schiena, ma questi piccoli muscoli possono sovraccaricarsi rapidamente se si sta seduti troppo a lungo.
Come sappiamo ormai, non si dovrebbe superare una durata della seduta di massimo 30-60 minuti . Inoltre, è difficile regolare una palla da seduta all’altezza ottimale per la postazione di lavoro, favorendo nuovamente posture scorrette . È più sensato eseguire esercizi a tempo limitato con le palle da ginnastica, anziché sedervi sopra in modo continuativo.
Durante gli esercizi con la palla da ginnastica, prestare attenzione alle dimensioni della palla e alla superficie d’appoggio
Cosa occorre tenere fondamentalmente in considerazione per la palla da ginnastica
Durante molti esercizi con la palla da ginnastica, gran parte del peso corporeo grava sulla palla. Altri esercizi sottopongono inoltre l’attrezzo a una forte pressione dovuta alla forza muscolare. Vale quindi la pena acquistare una palla da ginnastica di alta qualità per i propri allenamenti.
In questo contesto, la sicurezza contro lo scoppio (o sicurezza anti-scoppio) svolge un ruolo importante. Le palle da ginnastica a prova di scoppio sono realizzate in una plastica particolarmente resistente, che impedisce una perdita d’aria incontrollata in caso di danneggiamento del rivestimento esterno.
Se, ad esempio, un oggetto appuntito perfora il rivestimento della palla, questa non scoppia come un palloncino, ma l’aria fuoriesce lentamente e in modo controllato. La sicurezza contro lo scoppio è garantita tuttavia solo finché viene rispettato il peso massimo sostenibile . Assicuratevi di acquistare una palla da ginnastica in grado di sostenere in sicurezza il vostro peso corporeo.
Crei intorno a sé spazio sufficiente, perché soprattutto durante alcuni esercizi più impegnativi può capitare di ribaltarsi con la palla e di dover cercare appoggio. Sebbene sia possibile impedire a una palla da ginnastica di rotolare, ad esempio con un portapalla, durante alcuni esercizi vogliamo che la palla rotoli.
Inoltre, vi serve un attrezzo per l'allenamento adeguato alla vostra altezza . È importante eseguire gli esercizi con la palla da ginnastica con una dimensione corretta della palla . In caso contrario, allenarsi con una palla troppo piccola o troppo grande, o sedersi su di essa, può causare problemi come tensioni muscolari e mal di schiena - esattamente l'opposto di ciò che potete ottenere con una palla da ginnastica.
L' altezza della seduta della palla dovrebbe essere scelta in modo che, quando siete seduti, i piedi poggino saldamente a terra e le ginocchia si trovino ancora leggermente al di sotto dei fianchi. Per trovare il diametro adatto della palla da ginnastica per i vostri allenamenti, tenete conto della vostra altezza. Utilizzate la tabella seguente come riferimento:
- La vostra altezza: 140 cm / Diametro della palla: 45 cm
- La vostra altezza: fino a 155 cm / Diametro della palla: 55 cm
- La vostra altezza: fino a 175 cm / Diametro della palla: 65 cm
- La vostra altezza: fino a 185 cm / Diametro della palla: 75 cm
- La vostra altezza: superiore a 190 cm / Diametro della palla: 85 cm
Cosa serve per allenarsi con la palla da ginnastica?
Per eseguire esercizi con la palla da ginnastica vi bastano alcuni metri quadrati di spazio e, naturalmente, una palla adatta. Ad esempio, la palla da ginnastica Pezzi altamente elastica di Behrend è adatta agli esercizi qui descritti.
Queste palle possono sostenere un peso fino a 300 chilogrammi e sono realizzate in plastica resistente, con un'elevata sicurezza contro lo scoppio. Inoltre, sono disponibili in diverse dimensioni. In questo caso, le altezze corporee adatte si possono riconoscere anche dal colore della palla.
Una forma speciale è rappresentata dalla doppia palla da ginnastica , sulla quale possono sedersi due persone una dietro l'altra. La cosiddetta Physio Roll viene quindi spesso utilizzata nella fisioterapia. Il fisioterapista si siede dietro il paziente e può così intervenire a sostegno durante gli esercizi.
Grazie alla sua forma a nocciolina, la doppia palla da ginnastica non rotola via rapidamente come una palla sferica. In questo modo, durante gli esercizi con la palla da ginnastica «doppia», è garantita una stabilità laterale particolarmente elevata .
Esercizi efficaci con la palla da ginnastica
Ora vi presenteremo tutta una serie di esercizi con la palla da ginnastica . L'attenzione è rivolta agli esercizi con la palla da ginnastica per la schiena e agli esercizi con la palla da ginnastica per gli addominali. Potete svolgerli senza problemi tra le vostre mura domestiche o in giardino.
In tutti gli esercizi con la palla da ginnastica, la qualità dell’esecuzione è più importante del numero di ripetizioni. Non cerchi a tutti i costi di riuscire a fare 20 flessioni sulla palla se già alla decima fatica a mantenersi. Presti attenzione a movimenti eseguiti correttamente e alla contrazione dei gruppi muscolari corretti.
Vedrà: se esegue gli esercizi correttamente e con attenzione, presto riuscirà a migliorare. Per questo non indichiamo un numero di ripetizioni, ma presentiamo innanzitutto esercizi sensati .
In generale, raccomandiamo di consultare il proprio medico o terapista per i programmi di esercizio e terapia, al fine di ottenere la massima efficacia e sicurezza. Questi esperti possono elaborare programmi di allenamento per lei e guidarla in un percorso di incremento graduale sensato. In questo modo saprà quali esercizi sono adatti a lei e quali dovrebbe per il momento evitare.
Si assicuri di lasciare uscire un po’ di aria dalla palla durante tutti gli esercizi in cui si sdraia sulla palla con il peso del corpo intero . Gli esercizi risultano più facili e sicuri quando la palla da ginnastica non è completamente gonfia.
Gli esercizi eseguiti con i pesi richiedono generalmente dei manubri. Se non ha pesi a disposizione, può in alternativa utilizzare bottiglie riempite d’acqua.
Sulla palla da ginnastica si possono eseguire molti esercizi anche da seduti
Esercizi di equilibrio di base e seduta dosata
Il primo e più semplice esercizio per principianti consiste nel sedersi con la schiena eretta sulla palla da ginnastica. Chi non ha mai eseguito esercizi con una palla da ginnastica potrebbe aver bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a questo attrezzo volutamente instabile.
Il sedersi sulla palla da ginnastica è di per sé un esercizio, perché soprattutto nella schiena lavorano diversi muscoli per mantenere il corpo eretto e in equilibrio. La palla non dovrebbe essere impedita dal rotolare via con un’apposita base. Infatti, mantenere la palla al suo posto con una leggera forza del corpo e mantenere una posizione seduta eretta è proprio lo scopo dell’esercizio.
Inizi con pochi minuti al giorno e aumenti lentamente. Tuttavia, non dovrebbe rimanere seduto sulla palla per più di 30 minuti o al massimo un’ora alla volta.
Altrimenti i piccoli muscoli della schiena potrebbero sovraccaricarsi. Per ampliare gli esercizi da seduti, si possono ad esempio eseguire esercizi con i manubri per le braccia mentre si è seduti sulla palla da ginnastica.
Esercizi per la schiena con la palla da ginnastica
Anche le persone che praticano regolarmente sport spesso trascurano l'allenamento della schiena. Poiché un allenamento equilibrato aiuta a prevenire numerosi problemi alla schiena, consigliamo gli esercizi per la schiena con la palla da ginnastica.
In questo modo si possono allenare delicatamente soprattutto i muscoli profondi della schiena, i piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale
Durante il plank sulla palla da ginnastica è necessario mantenere la tensione del corpo
Plank sulla palla da ginnastica:
Durante il plank tutto il corpo viene mantenuto in tensione. Per questo esercizio, inginocchiati davanti alla palla da ginnastica e appoggia gli avambracci piegati sulla palla.
Poi solleva le ginocchia da terra e distendi le gambe. Il corpo forma una linea retta: il plank. Mantieni la tensione per alcuni secondi, poi inginocchiati di nuovo per riposarti.
Ripeti l'esercizio ancora qualche volta. Con il tempo riuscirai a mantenere la tensione sempre più a lungo. Non si tratta solo di un esercizio per la schiena: ne beneficia tutto il corpo. Al contrario, puoi anche appoggiare le gambe inferiori sulla palla ed eseguire il plank con gli avambracci piegati appoggiati a terra.
Ponte con la palla da ginnastica:
Sdraiati sulla schiena e appoggia i talloni sulla palla. Le braccia sono rilassate sul pavimento.
Poi solleva i glutei e distendi la schiena finché non appoggi più soltanto le spalle.
Mantieni questa posizione per un po' e ripeti gli esercizi. Il ponte allena soprattutto i muscoli dei glutei, ma anche la parte bassa della schiena.
Il ponte con la palla da ginnastica allena la schiena e i glutei
L'estensore della schiena:
Sdraiati a pancia in giù sulla palla, distendi le gambe e appoggia le punte dei piedi a terra, alla larghezza delle spalle.
Metti le mani dietro la testa e guarda dritto davanti a te. Durante questo esercizio, la colonna cervicale e quella dorsale formano una linea retta.
Ora solleva la parte superiore del corpo, mantieni la posizione per un secondo e abbassala di nuovo in modo controllato (praticamente come dei sit-up al contrario).
Tirate indietro anche i gomiti e avvicina le scapole. Assicurati di contrarre i muscoli della parte bassa della schiena - non cercare di aiutarti con lo slancio per eseguire il movimento verso l'alto.
La «sospensione» sulla palla da ginnastica è un buon esercizio per l'equilibrio
«Sospensione» sulla palla da ginnastica:
Siete di nuovo sdraiati a pancia in giù sulla palla da ginnastica. Tuttavia, durante questo esercizio dovete anche sollevare le gambe e distendere le braccia per mantenere l'equilibrio sulla palla in tensione .
Per bilanciare e mantenere la postura distesa, è necessario creare tensione in tutto il corpo attraverso spalle, schiena, addome, glutei e gambe. Questo esercizio rafforza soprattutto la parte bassa della schiena nella zona della colonna lombare. I principianti possono abbassare leggermente le braccia, in modo da sostenersi a terra con le dita divaricate.
Con questo esercizio si allenano schiena e glutei
Sollevare braccio e gamba incrociati in «sospensione»:
Mentre siete sdraiati a pancia in giù con una postura del corpo distesa sulla palla, sostenetevi a terra con una mano e il piede opposto.
Solo le dita dei piedi poggiano a terra. Sollevate quindi, per esempio, il braccio destro e la gamba sinistra il più possibile e mantenete la posizione.
Ripetete l'esercizio sull'altro lato e continuate così. Braccio e gamba rimangono distesi per tutto il tempo: contraete consapevolmente la muscolatura della schiena e dei glutei .
I principianti possono eseguire questo esercizio con la palla da ginnastica senza pesi
Distensioni su panca sulla palla da ginnastica (con i pesi):
Questo è un esercizio più impegnativo con la palla da ginnastica, che allena sia la muscolatura della schiena sia la muscolatura del petto e delle spalle .
In questa posizione, le scapole poggiano sulla palla, la schiena rimane distesa, le ginocchia sono piegate ad angolo retto e i piedi poggiano a terra con tutta la pianta.
Allargate le braccia, piegate i gomiti, quindi distendete le braccia verticalmente verso l'alto e abbassatele di nuovo.
Durante l'esercizio non tenete i gomiti paralleli alle spalle, ma orientateli leggermente di più verso i fianchi.
Solo chi ha già esperienza dovrebbe usare dei pesi durante questo esercizio, per non sovraccaricare le articolazioni delle spalle.
Questo esercizio con la palla da ginnastica aumenta l'effetto dell'allenamento delle flessioni
Flessioni sulla palla da ginnastica:
Le flessioni sono eccellenti per allenare l'intero cingolo scapolare, i muscoli del petto e le braccia . Utilizzando una palla da ginnastica, l'effetto dell'allenamento aumenta ulteriormente a causa dell'instabilità obbligata.
Per farlo, appoggi le mani sulla palla, distenda schiena e gambe e appoggi gli avampiedi a terra.
Ora esegua il maggior numero possibile di piegamenti, facendo attenzione a distendere completamente le braccia a ogni ripetizione.
Per una variante più semplice , si possono appoggiare le ginocchia a terra. Metta sotto le ginocchia un tappetino da ginnastica o un asciugamano piegato come imbottitura.
Piegamenti con i piedi sulla palla da ginnastica:
Per rendere l'esercizio un po' più difficile, è possibile appoggiare sulla palla anche la parte inferiore delle gambe distese. Poiché i piedi si trovano più in alto delle spalle, sui muscoli grava un peso corporeo aggiuntivo , aumentando l'effetto dell'allenamento.
Far rotolare la palla con i piedi dalla posizione dei piegamenti:
Questo esercizio è riservato solo ai più esperti, poiché richiede una certa forza e un buon controllo.
La posizione di partenza è quella dei piegamenti, con le gambe sotto le ginocchia appoggiate sulla palla da ginnastica. Da questa posizione, faccia rotolare la palla verso di sé piegando le gambe e portando le ginocchia verso il petto.
Distenda nuovamente le gambe e faccia rotolare indietro la palla. In questo modo, i muscoli delle spalle e della schiena devono lavorare intensamente per mantenere l'equilibrio, mentre i muscoli delle gambe e dei glutei controllano la palla.
Esercizi per gli addominali con la palla da ginnastica
Le palle da ginnastica sono ideali per allenare la muscolatura addominale . I nostri muscoli addominali svolgono un ruolo importante nel mantenere stabile la parte superiore del corpo e nel consentirne la flessione e la rotazione . L'instabilità volutamente creata durante gli esercizi con la palla da ginnastica ci aiuta quindi ad attivare anche i muscoli addominali obliqui e laterali più piccoli.
Il classico esercizio per gli addominali, i crunch sulla palla da ginnastica
Crunch sulla palla da ginnastica:
Si sieda sulla palla e appoggi i piedi a terra. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
Si inclini molto all'indietro e poi si risollevi utilizzando i muscoli addominali . Si assicuri di usare attivamente la muscolatura addominale e di non “barare” utilizzando altri muscoli.
È meglio semplicemente mettere le mani dietro la testa per evitare di prendere slancio con le braccia.
Evitate di tirare con il collo ed eseguite l'esercizio lentamente e con attenzione.
Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni usando soltanto i muscoli addominali.
Muovere la palla da ginnastica soltanto con le gambe sollecita i muscoli addominali obliqui
Far rotolare la palla da ginnastica con le gambe:
Muovendo la palla avanti e indietro da sdraiati usando soltanto le gambe, costringiamo sia i muscoli addominali obliqui sia i muscoli dei glutei a controllare questi movimenti.
Siete quindi sdraiati sulla schiena, con le braccia rilassate lungo i fianchi. I piedi poggiano sulla palla da ginnastica e le gambe sono leggermente piegate, così rimane soltanto lo spazio di una mano tra la palla e i glutei.
Ora fate rotolare la palla soltanto usando le gambe, prima lateralmente da sinistra a destra e viceversa, ogni volta fin dove riuscite senza dover sollevare la schiena. Potete far rotolare la palla avanti e indietro con un movimento continuo oppure fare una breve pausa al centro.
In alternativa, potete appoggiare i piedi con le piante ben aderenti sulla palla da ginnastica e sollevarvi come nel ponte, finché sul pavimento rimangono soltanto le scapole. Le braccia sono distese lungo i fianchi. Con i piedi, avvicinate ora la palla facendola rotolare verso di voi, fermatevi e fatela rotolare di nuovo indietro. Fate rotolare la palla da ginnastica avanti e indietro più volte.
Stringere la palla da ginnastica tra le gambe è un buon esercizio di forza
Rotazione dei fianchi con la palla stretta tra i piedi:
Sdraiati sul pavimento, appoggiatevi sugli avambracci piegati. In alternativa, potete appoggiare soltanto le mani. Stringete la palla da ginnastica tra i piedi. Per questo esercizio con la palla da ginnastica, talvolta sono più adatte le palle di dimensioni ridotte.
Ora sollevate dal pavimento le gambe distese insieme alla palla stretta tra i piedi. Ruotate quindi la palla in senso orario, in modo che la gamba sinistra si muova verso l'alto e quella destra verso il basso.
Contemporaneamente sollevate leggermente la palla da ginnastica verso destra. È importante che la parte superiore del corpo non si muova.
Ripetete l'esercizio sul fianco sinistro in senso antiorario. In questo modo allenate gambe, glutei e tronco.
Sollevamento dei fianchi con la palla stretta tra i piedi:
Ruotatevi su un fianco e sostenetevi soltanto su un avambraccio. La palla da ginnastica è stretta tra i piedi, le gambe sono distese: una gamba poggia sul pavimento, mentre l'altra sostiene la palla dall'alto.
Mantenete questa tensione e sollevate i fianchi dal pavimento. Rimanete in questa posizione per alcuni secondi, poi riabbassate i fianchi. Ripetete l'esercizio più volte e cercate di non appoggiare i fianchi tra una ripetizione e l'altra.
Cambiate lato, in modo da allenare in modo uniforme i glutei e i muscoli addominali obliqui su entrambi i lati del corpo.
Per le donne in gravidanza, gli esercizi con la palla da ginnastica offrono molti vantaggi
Esercizi con la palla da ginnastica durante la gravidanza
Durante la gravidanza è possibile svolgere esercizi per la schiena e il pavimento pelvico con la palla da ginnastica. In questo modo è possibile contrastare, tra l'altro, il mal di schiena che affligge molte donne in gravidanza.
Gli esercizi quotidiani da seduti sulla palla da ginnastica favoriscono, ad esempio, una postura eretta e rafforzano la muscolatura del pavimento pelvico.
Le palle da ginnastica vengono effettivamente utilizzate persino durante il parto. La futura madre siede sulla palla e viene sostenuta da dietro (questo compito spetta al partner).
Tuttavia, se siete interessate a questa variante, vi consigliamo di consultare prima un medico. Nel periodo successivo al parto, le palle da ginnastica possono essere utilizzate nei corsi di ginnastica post-parto.
Chiedete al vostro medico o alla vostra ostetrica quali esercizi con la palla da ginnastica potete svolgere durante la gravidanza.
Gli anziani possono trarre beneficio da molti esercizi con la palla da ginnastica
Esercizi con la palla da ginnastica per anziani
In generale vale la regola: quanto prima iniziate a mantenervi in forma, tanto meno dovrete recuperare con l'avanzare dell'età. La palla da ginnastica è adatta all'attività sportiva per anziani, perché è leggera e facile da usare e consente di svolgere esercizi in cui sostiene in parte il peso del corpo.
Per gli anziani sono particolarmente importanti gli esercizi che rafforzano il senso dell'equilibrio e la capacità di coordinazione o contrastano la perdita di massa muscolare.
La ginnastica da seduti è vantaggiosa per gli anziani e può essere eseguita in modo molto più efficace con una buona palla da ginnastica che con una sedia o uno sgabello.
Per sicurezza, è possibile utilizzare una base o un altro dispositivo di sostegno per impedire che la palla rotoli via.
Molti degli esercizi con la palla da ginnastica presentati in questo articolo sono adatti anche agli anziani. Se non praticate sport da molto tempo o vi siete mossi poco, vi consigliamo di consultare il vostro medico o terapista.
Per sviluppare una maggiore forma fisica in modo graduale con l'avanzare dell'età, è necessario valutare il livello di forma fisica individuale.
