Gli esercizi con la palla da ginnastica sono adatti per allenare praticamente ogni muscolo del corpo. Poiché una palla rotonda introduce un elemento instabile negli esercizi, devono lavorare soprattutto i muscoli più piccoli della muscolatura profonda, difficili da allenare in altri modi.
Gli esercizi con la palla da ginnastica attivano questi muscoli, poiché il corpo deve mantenere attivamente l'equilibrio sulla palla. In questo modo è possibile allenare, tra l'altro, la parte centrale del corpo, ad esempio i muscoli profondi della schiena che sostengono la colonna vertebrale.
In questo articolo desideriamo fornirvi alcune informazioni sulle palle da ginnastica e presentarvi diversi esercizi efficaci con la palla da ginnastica. Tra questi troverete molti esercizi utili per la schiena e l'addome, nonché esercizi ideali con la palla da ginnastica per gli anziani.
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- Vantaggi e svantaggi degli esercizi con le palle da ginnastica
- A cosa prestare attenzione in generale quando si usa una palla da ginnastica
- Cosa serve per allenarsi con la palla da ginnastica?
- Esercizi efficaci con la palla da ginnastica
- Esercizi di equilibrio di base e seduta dosata
- Esercizi per la schiena con la palla da ginnastica
- Esercizi per gli addominali con la palla da ginnastica
- Esercizi con la palla da ginnastica durante la gravidanza
- Esercizi con la palla da ginnastica per anziani
Vantaggi e svantaggi degli esercizi con le palle da ginnastica
Le palle da ginnastica sono attrezzi utili per l'allenamento, che offrono molti vantaggi unici per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo. Consentono di eseguire esercizi mirati per addome, gambe, glutei, schiena e parte superiore del corpo, nonché per i muscoli delle braccia. L' instabilità della palla costringe continuamente soprattutto i muscoli più profondi a contrarsi brevemente per impedire che scivoli lateralmente.
Gli esercizi per la schiena con la palla da ginnastica allenano proprio i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Per questo gli esercizi con la palla da ginnastica sono particolarmente consigliati agli anziani : aiutano a contrastare la perdita muscolare in età avanzata. Le palle sono molto leggere e possono essere utilizzate anche per esercizi di sollevamento o per lanciare e afferrare.
È difficile che gli esercizi con le palle da ginnastica presentino svantaggi . Tuttavia, molti allenamenti richiedono una certa forza di base e un buon equilibrio. Si consiglia ai principianti di imparare innanzitutto semplici esercizi di base, per abituarsi all'instabilità intenzionale dell'attrezzo.
Senza coppe o dispositivi simili contro il rotolamento della palla, non si può escludere completamente un ribaltamento . Si consiglia una superficie morbida e spazio sufficiente in tutte le direzioni. Inoltre, i principianti dovrebbero iniziare con calma , poiché un allenamento iniziale troppo intenso potrebbe sovraccaricare i muscoli più piccoli e profondi.
Diventa problematico quando le palle da ginnastica vengono utilizzate come sedute. Per un certo periodo si è creato un vero e proprio entusiasmo per le palle da seduta come nuovo «rimedio miracoloso» contro i disturbi alla schiena in ufficio. Naturalmente, stare seduti su una palla instabile allena la muscolatura profonda della schiena, ma questi piccoli muscoli possono sovraccaricarsi rapidamente quando si sta seduti troppo a lungo.
Come ormai sappiamo, non si dovrebbe superare una durata massima della seduta da 30 a 60 minuti. Inoltre, è difficile regolare una palla da seduta all'altezza ottimale per la postazione di lavoro, favorendo nuovamente posture scorrette . È più sensato fare esercizi a tempo limitato con le palle da ginnastica, piuttosto che sedervi sopra in modo permanente.
Durante gli esercizi con la palla da ginnastica, prestare attenzione alle dimensioni della palla e alla superficie
A cosa prestare attenzione in generale quando si usa una palla da ginnastica
Durante molti esercizi con la palla da ginnastica, gran parte del peso corporeo grava sulla palla. Altri esercizi sottopongono inoltre l'attrezzo a una forte pressione dovuta alla forza muscolare. Vale quindi la pena acquistare una palla da ginnastica di alta qualità per i vostri allenamenti.
In questo caso, la sicurezza contro lo scoppio (o sicurezza antiscoppio) svolge un ruolo importante. Le palle da ginnastica antiscoppio sono realizzate in una plastica particolarmente resistente, che impedisce una perdita d'aria incontrollata in caso di danneggiamento del rivestimento esterno.
Se, ad esempio, un oggetto appuntito perfora il rivestimento della palla, questa non scoppia come un palloncino, ma l'aria fuoriesce lentamente e in modo controllato. La sicurezza contro lo scoppio è garantita tuttavia solo finché viene rispettato il peso massimo consentito. Assicuratevi di acquistare una palla da ginnastica in grado di sostenere in sicurezza il vostro peso corporeo.
Crei abbastanza spazio tutt'intorno, perché soprattutto durante alcuni esercizi più impegnativi può capitare di rovesciarsi con la palla e di doversi sostenere. Sebbene sia possibile, ad esempio, impedire a una palla da ginnastica di rotolare via usando un supporto per palla, durante alcuni esercizi vogliamo che la palla rotoli.
Inoltre, vi serve un attrezzo per l'allenamento adatto alla vostra altezza . Questo è importante perché gli esercizi con la palla da ginnastica devono essere eseguiti con una dimensione corretta della palla . Allenandovi con una palla troppo piccola o troppo grande, o sedendovi sopra, rischiate problemi come tensioni muscolari e mal di schiena, ottenendo quindi l'opposto di ciò che potete raggiungere con una palla da ginnastica.
L' altezza della seduta della palla dovrebbe essere scelta in modo che, stando seduti, teniate i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia si trovino ancora leggermente al di sotto dei fianchi. Per trovare il diametro adatto della palla da ginnastica per i vostri allenamenti, fate riferimento alla vostra altezza. Utilizzate la tabella seguente come orientamento:
- La vostra altezza: 140 cm / diametro della palla: 45 cm
- La vostra altezza: fino a 155 cm / diametro della palla: 55 cm
- La vostra altezza: fino a 175 cm / diametro della palla: 65 cm
- La vostra altezza: fino a 185 cm / diametro della palla: 75 cm
- La vostra altezza: superiore a 190 cm / diametro della palla: 85 cm
Cosa serve per allenarsi con la palla da ginnastica?
Per eseguire esercizi con la palla da ginnastica, vi servono solo alcuni metri quadrati di spazio e, naturalmente, una palla adatta. Ad esempio, la palla da ginnastica Pezzi altamente elastica di Behrend è adatta agli esercizi descritti qui.
Queste palle possono sostenere fino a 300 chilogrammi e sono realizzate in plastica resistente, con un'elevata sicurezza contro lo scoppio. Inoltre, sono disponibili in diverse misure. In questo caso, le altezze corporee adatte possono essere individuate anche dal colore della palla.
Una forma speciale è rappresentata dalla doppia palla da ginnastica , sulla quale possono sedersi due persone una dietro l'altra. La cosiddetta Physio Roll viene quindi spesso utilizzata nella fisioterapia. Il fisioterapista si siede dietro il paziente e può così intervenire fornendo supporto durante gli esercizi.
Grazie alla sua forma a arachide, la doppia palla da ginnastica non rotola via rapidamente come una palla sferica. In questo modo, durante gli esercizi con la «doppia» palla da ginnastica è garantita una stabilità laterale particolarmente elevata .
Esercizi efficaci con la palla da ginnastica
Ora vi presenteremo una serie di esercizi con la palla da ginnastica . L'attenzione è rivolta agli esercizi con la palla da ginnastica per la schiena e per l'addome. Potete svolgerli senza problemi tra le vostre mura domestiche o in giardino.
In tutti gli esercizi con la palla da ginnastica, la qualità dell’esecuzione è più importante del numero di ripetizioni. Non cercate di arrivare a tutti i costi a 20 flessioni sulla palla se già alla decima riuscite a malapena a mantenervi. Prestate attenzione a movimenti corretti e alla contrazione dei gruppi muscolari giusti.
Vedrete: se eseguite gli esercizi correttamente e con attenzione, presto potrete migliorare. Per questo non indichiamo un numero di ripetizioni, ma presentiamo innanzitutto esercizi sensati .
In linea di massima, per ottenere il massimo effetto e la massima sicurezza, raccomandiamo di concordare i programmi di esercizio e terapia con il vostro medico o terapista. Questi esperti possono elaborare programmi di allenamento per voi e guidarvi lungo un percorso di incremento graduale sensato. In questo modo saprete quali esercizi sono adatti a voi e quali dovreste per il momento evitare.
Assicuratevi di far uscire un po’ di aria dalla palla durante tutti gli esercizi in cui siete sdraiati sulla palla con il peso del corpo interamente appoggiato su di essa. Gli esercizi risultano più facili e sicuri se la palla da ginnastica non è completamente gonfia.
Gli esercizi eseguiti con i pesi richiedono generalmente dei manubri. Se non avete pesi a disposizione, potete in alternativa usare bottiglie riempite d’acqua.
Anche stando seduti sulla palla da ginnastica si possono fare molti esercizi
Esercizi di equilibrio di base e seduta dosata
Il primo e più semplice esercizio per principianti è stare seduti in posizione eretta sulla palla da ginnastica. Chi non ha mai fatto esercizi con una palla da ginnastica potrebbe aver bisogno di un po’ di tempo per abituarsi all’attrezzo instabile, come previsto.
Stare seduti sulla palla da ginnastica è di per sé un esercizio, perché soprattutto nella schiena lavorano numerosi muscoli per mantenere il corpo in equilibrio e in posizione eretta. La palla non dovrebbe essere impedita dal rotolare via mediante un apposito supporto. Mantenere la palla al suo posto con una leggera forza del corpo e conservare la posizione seduta eretta è, in definitiva, lo scopo dell’esercizio.
Iniziate con pochi minuti al giorno e aumentate lentamente. Tuttavia, non dovreste rimanere seduti sulla palla per più di 30 minuti o al massimo un’ora consecutivamente.
Altrimenti, i piccoli muscoli della schiena potrebbero sovraccaricarsi. Per ampliare gli esercizi da seduti, si possono ad esempio fare esercizi con i manubri per le braccia mentre si è seduti sulla palla da ginnastica.
Esercizi per la schiena con la palla da ginnastica
Anche le persone che praticano regolarmente sport spesso trascurano l’allenamento della schiena. Poiché un allenamento equilibrato può prevenire numerosi problemi alla schiena, consigliamo gli esercizi per la schiena con la palla da ginnastica.
In questo modo si possono allenare delicatamente soprattutto i muscoli profondi della schiena, i piccoli muscoli lungo la colonna vertebrale
Durante il plank sulla palla da ginnastica è necessario mantenere la tensione del corpo
Plank sulla palla da ginnastica:
Durante il plank, tutto il corpo viene mantenuto in tensione. Per questo esercizio, inginocchiatevi davanti alla palla da ginnastica e appoggiate sulla palla gli avambracci piegati.
Sollevate quindi le ginocchia da terra e distendete le gambe. Il corpo forma una linea retta: il plank. Mantenete la tensione per alcuni secondi, poi tornate in ginocchio per riposarvi.
Ripetete l’esercizio ancora qualche volta. Con il tempo riuscirete a mantenere la tensione sempre più a lungo. Non si tratta soltanto di un esercizio ginnico per la schiena: ne beneficia tutto il corpo. In alternativa, potete appoggiare anche le gambe inferiori sulla palla ed eseguire il plank con gli avambracci piegati appoggiati a terra.
Ponte con la palla da ginnastica:
Sdraiati sulla schiena e appoggiate i talloni sulla palla. Le braccia sono rilassate sul pavimento.
Sollevate quindi i glutei e raddrizzate la schiena finché le spalle non saranno l’unico punto d’appoggio.
Mantenete questa posizione per un po’ e ripetete gli esercizi. Il ponte allena soprattutto i muscoli dei glutei, ma anche la zona lombare.
Il ponte con la palla da ginnastica allena la schiena e i glutei
L’estensore della schiena:
Sdraiati a pancia in giù sulla palla, distendete le gambe e appoggiate le punte dei piedi a terra, alla larghezza delle spalle.
Mettete le mani dietro la testa e guardate davanti a voi. La colonna cervicale e quella dorsale formano una linea retta durante questo esercizio.
Ora sollevate la parte superiore del corpo, mantenete la posizione per un secondo e riabbassatela lentamente e in modo controllato (praticamente come dei sit-up inversi).
Portate indietro anche i gomiti e avvicinate le scapole. Assicuratevi di contrarre i muscoli della zona lombare - non cercate di iniziare il movimento verso l’alto dandovi lo “slancio”.
La «sospensione» sulla palla da ginnastica è un buon allenamento per l'equilibrio
«Sospensione» sulla palla da ginnastica:
Siete di nuovo sdraiati a pancia in giù sulla palla da ginnastica. Tuttavia, durante questo esercizio dovete anche sollevare le gambe e distendere le braccia, per mantenere l'equilibrio sulla palla con il corpo in tensione .
Per bilanciare e mantenere la postura distesa, è necessario creare tensione muscolare in tutto il corpo attraverso spalle, schiena, addome, glutei e gambe. Questo esercizio rafforza soprattutto la parte bassa della schiena nella zona della colonna lombare. I principianti possono abbassare leggermente le braccia, in modo da potersi sostenere a terra con le dita divaricate.
Questo esercizio allena la schiena e i glutei
Sollevare braccio e gamba incrociati in «sospensione»:
Mentre siete sdraiati a pancia in giù sulla palla con la postura del corpo distesa, appoggiatevi a terra con una mano e con il piede opposto.
Solo le punte dei piedi poggiano a terra. Sollevate, per esempio, il braccio destro e la gamba sinistra il più possibile e mantenete la posizione.
Ripetete l'esercizio sull'altro lato e così via. Il braccio e la gamba rimangono distesi per tutto il tempo: contraete consapevolmente la muscolatura della schiena e dei glutei .
I principianti possono eseguire questo esercizio con la palla da ginnastica senza pesi
Distensioni su panca sulla palla da ginnastica (con pesi):
Questo è un esercizio più impegnativo sulla palla da ginnastica, che allena sia la muscolatura della schiena sia la muscolatura del petto e delle spalle .
In questo esercizio siete sdraiati con le scapole sulla palla, la schiena rimane distesa, le ginocchia sono piegate ad angolo retto e i piedi poggiano a terra con tutta la pianta.
Allargate le braccia, piegate i gomiti, poi distendete le braccia verticalmente verso l'alto e abbassatele di nuovo.
Durante l'esercizio, non tenete i gomiti paralleli alle spalle, ma leggermente più rivolti verso i fianchi.
Solo le persone esperte dovrebbero usare dei pesi durante questo esercizio, per non sovraccaricare le articolazioni delle spalle.
Questo esercizio con la palla da ginnastica aumenta l'effetto dell'allenamento delle flessioni
Flessioni sulla palla da ginnastica:
Le flessioni sono eccellenti per allenare l'intero cingolo scapolare, i muscoli pettorali e le braccia . Utilizzando una palla da ginnastica, l'effetto dell'allenamento aumenta ulteriormente a causa dell'instabilità obbligata.
Per farlo, appoggi le mani sulla palla, distenda la schiena e le gambe e appoggi gli avampiedi a terra.
Ora esegua il maggior numero possibile di piegamenti sulle braccia - faccia attenzione a distendere completamente le braccia a ogni ripetizione.
Per una variante più semplice , si possono appoggiare le ginocchia a terra. Metta sotto le ginocchia un tappetino da ginnastica o un asciugamano piegato come imbottitura.
Piegamenti sulle braccia con i piedi sulla palla da ginnastica:
Per rendere l'esercizio un po' più difficile, si possono appoggiare sulla palla anche le gambe inferiori distese. Poiché i piedi si trovano più in alto delle spalle, sui muscoli grava un peso corporeo aggiuntivo , aumentando l'effetto dell'allenamento.
Far rotolare la palla con i piedi dalla posizione del piegamento sulle braccia:
Questo esercizio è solo per persone esperte, poiché richiede una notevole forza e un buon controllo.
La posizione di partenza è quella del piegamento sulle braccia con le gambe inferiori appoggiate sulla palla da ginnastica. In questa posizione, faccia rotolare la palla verso di sé piegando le gambe e portando le ginocchia verso il petto.
Allunghi di nuovo le gambe e faccia rotolare indietro la palla. In questo modo, i muscoli delle spalle e della schiena devono lavorare intensamente per mantenere l'equilibrio, mentre i muscoli delle gambe e dei glutei controllano la palla.
Esercizi per gli addominali con la palla da ginnastica
Le palle da ginnastica sono eccellenti per allenare la muscolatura addominale . I nostri muscoli addominali svolgono un ruolo importante nel mantenere stabile la parte superiore del corpo e nel consentirne la flessione e rotazione . L'instabilità creata intenzionalmente durante gli esercizi con la palla da ginnastica ci aiuta quindi ad attivare anche i muscoli addominali obliqui e laterali più piccoli.
Il classico esercizio per gli addominali: i crunch sulla palla da ginnastica
Crunch sulla palla da ginnastica:
Si sieda sulla palla e appoggi i piedi a terra. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
Si inclini all'indietro il più possibile e poi si rialzi utilizzando i muscoli addominali . Faccia attenzione a utilizzare attivamente la muscolatura addominale e a non “barare” usando altri muscoli.
È meglio semplicemente mettere le mani dietro la testa per evitare di darsi lo slancio con le braccia.
Evitate di tirare il collo ed eseguite l'esercizio lentamente e con attenzione.
Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni usando soltanto i muscoli addominali.
Muovere la palla da ginnastica soltanto con le gambe sollecita i muscoli obliqui dell'addome
Far rotolare la palla da ginnastica con le gambe:
Muovendo la palla avanti e indietro da sdraiati usando soltanto le gambe, costringiamo sia i muscoli obliqui dell'addome sia i muscoli dei glutei a controllare questi movimenti.
Siete quindi sdraiati sulla schiena, con le braccia rilassate lungo i fianchi. I piedi poggiano sulla palla da ginnastica e le gambe sono leggermente piegate, così rimane solo lo spazio di una mano tra la palla e i glutei.
Ora fate rotolare la palla usando soltanto le gambe, prima lateralmente da sinistra a destra e viceversa, ogni volta fin dove riuscite senza dover sollevare la schiena. Potete far rotolare la palla avanti e indietro con un movimento continuo oppure fare una breve pausa al centro.
In alternativa, potete appoggiare i piedi sulla palla da ginnastica con le piante ben aderenti e sollevarvi come nel ponte, fino a lasciare a terra soltanto le scapole. Le braccia restano distese lungo i fianchi. Con i piedi fate rotolare la palla verso di voi, fermatevi e fatela rotolare di nuovo indietro. Fate rotolare la palla da ginnastica avanti e indietro più volte.
Stringere la palla da ginnastica tra le gambe è un buon allenamento di forza
Rotazioni dell'anca con la palla stretta tra i piedi:
Sdraiati sulla schiena, appoggiatevi sugli avambracci piegati. In alternativa, appoggiate soltanto le mani. Stringete la palla da ginnastica tra i piedi. Per questo esercizio con la palla da ginnastica possono essere più adatte anche palle più piccole.
Ora sollevate dal pavimento le gambe distese insieme alla palla stretta tra i piedi. Ruotate quindi la palla in senso orario, in modo che la gamba sinistra si muova verso l'alto e quella destra verso il basso.
Allo stesso tempo sollevate leggermente la palla da ginnastica verso destra. È importante che la parte superiore del corpo non si muova.
Ripetete l'esercizio sul lato sinistro in senso antiorario. In questo modo allenate gambe, glutei e tronco.
Sollevamento dell'anca con la palla stretta tra i piedi:
Ruotatevi su un fianco e appoggiatevi solo su un avambraccio. La palla da ginnastica è stretta tra i piedi, le gambe sono distese: una gamba poggia sul pavimento, mentre l'altra tiene la palla dall'alto.
Mantenete questa tensione e sollevate i fianchi da terra. Rimanete in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassate nuovamente i fianchi. Ripetete l’esercizio più volte e cercate di non appoggiare i fianchi tra una ripetizione e l’altra.
Cambiate lato, in modo da allenare uniformemente iglutei e i muscoli addominali obliqui su entrambi i lati del corpo.
Per le donne incinte, gli esercizi con la palla da ginnastica offrono molti vantaggi
Esercizi con la palla da ginnastica durante la gravidanza
Durante la gravidanza è possibile eseguire esercizi per la schiena e il pavimento pelvico con la palla da ginnastica. In questo modo è possibile contrastare, tra l’altro, il mal di schiena che affligge molte donne incinte.
Gli esercizi quotidiani da seduti sulla palla da ginnastica favoriscono, ad esempio, una postura eretta e rafforzano la muscolatura del pavimento pelvico.
Le palle da ginnastica vengono effettivamente utilizzate anche durante il parto. La futura madre si siede sulla palla e viene sostenuta da dietro (questo compito spetta al partner).
Tuttavia, se siete interessate a questa variante, vi consigliamo di chiedere prima un parere medico. Nel periodo successivo al parto, le palle da ginnastica possono essere utilizzate nei corsi di ginnastica post-parto.
Chiedete al vostro medico o alla vostra ostetrica quali esercizi con la palla da ginnastica potete fare durante la gravidanza.
Gli anziani possono trarre beneficio da molti esercizi con la palla da ginnastica
Esercizi con la palla da ginnastica per anziani
In generale vale quanto segue: prima iniziate a mantenervi in forma, meno forma fisica dovrete recuperare in età avanzata. Inoltre, la palla da ginnastica è adatta all’attività sportiva per anziani, poiché è leggera e facile da maneggiare e consente di eseguire esercizi in cui la palla sostiene in parte il peso del corpo.
Per gli anziani sono particolarmente importanti gli esercizi che rafforzano il senso dell’equilibrio e la capacità di coordinazione o contrastano la perdita di massa muscolare.
La ginnastica da seduti è vantaggiosa per gli anziani e può essere eseguita in modo molto più efficace con una buona palla da ginnastica che con una sedia o uno sgabello.
Per maggiore sicurezza, è possibile utilizzare una base o un altro dispositivo di sostegno per evitare che la palla rotoli via.
Molti degli esercizi con la palla da ginnastica presentati in questo articolo sono adatti anche agli anziani. Se non praticate sport da molto tempo o vi siete mossi poco, vi consigliamo di chiedere consiglio al vostro medico o terapista.
Per aumentare la forma fisica in modo delicato con l’avanzare dell’età, è necessario valutare il livello di forma fisica individuale.
